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综合多项研究分析表明，现代西方饮食——以大量加工食品、精制碳水化合物和糖分为特征——与多种慢性身心疾病存在明确关联。数据显示，坚持传统全食物饮食的人群在肥胖、糖尿病、心脏病、抑郁和焦虑等疾病的发病率上显著更低。尤为值得注意的是，研究发现当个体重新采用传统饮食模式后，这些所谓“文明病”在数周内便出现逆转，突显了饮食选择对整体健康的深远影响。
西方饮食及其对现代健康的影响：患者需知
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引言：现代饮食的隐忧
西方饮食以高比例的精制碳水、加工食品和工业化养殖肉类为特点，与多种在传统社会中罕见或根本不存在的慢性疾病密切相关。这些“文明病”包括肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和某些癌症。一个关键发现是，那些仍保持祖先饮食传统的族群往往能免受这些疾病困扰，而一旦转向西方饮食模式，健康问题便随之出现。
迈克尔·波伦在《为食物辩护》一书中记录了一个典型案例：一群患有糖尿病和超重的澳大利亚原住民重返传统居住地，恢复传统饮食七周。这些人在迁入定居点后因食用西方饮食出现了代谢综合征——一组包括糖尿病、肥胖、心脏病和高血压的病症。他们的传统饮食以自行渔猎和采集为主，包括鱼类、贝类、禽类、袋鼠、山药、无花果和野生蜂蜜。
这与他们之前所摄入的西方饮食形成强烈对比——后者主要由“面粉、糖、大米、碳酸饮料、酒精、奶粉、廉价肥肉、土豆、洋葱及少量新鲜果蔬”构成。仅仅七周的传统饮食后，所有参与者体重下降，健康状况明显改善：甘油三酯和血压降低，糖尿病相关的代谢异常得到缓解甚至完全消失。
这一显著转变表明，西方饮食带来的健康损害可通过调整饮食结构实现逆转。下文将进一步探讨相关科学证据及其对现代患者的现实意义。
饮食演变及其健康启示
2005年发表于《美国临床营养学杂志》的一项由洛伦·科登博士牵头的重要研究，回顾了自约一万年前农业和畜牧业兴起以来的七大饮食变迁，包括血糖负荷、脂肪酸构成、宏量营养素比例、微量营养素密度、酸碱平衡、钠钾比和膳食纤维含量。研究人员指出，这些变化发生得太快，人类基因组未能充分适应，从而导致诸多现代疾病。
研究识别出五类在农业出现前人类无法获取、如今却占美国人日均热量摄入72.1%的食物：
- 乳制品：占总能量的10.6%
- 谷物：占23.9%
- 精制糖：占18.6%
- 精炼植物油：占17.6%
- 酒精：占1.4%
这些成分大量存在于饼干、蛋糕、烘焙食品、脆片、披萨、软饮、糖果、冰淇淋等加工食品中。现代饮食还包含高盐分和肥腻的家养肉类——这些都不是祖先饮食的组成部分。
研究团队分析了1967–2004年间发表的172项关于原始饮食、饮食演变与西方疾病的研究，结论指出：现代食品的普及直接关联到肥胖、2型糖尿病、高血压、冠心病、高胆固醇等“文明病”，以及其他西方健康问题如痤疮、多囊卵巢综合征、某些癌症和皮肤疾病。
最令人警醒的是，尽管这些疾病在狩猎采集或坚持传统饮食的文化中极为罕见，却影响了西方社会50–65%的成年人。报告强调：“饮食相关慢性病已成为现代社会发病与死亡的首要原因”。
分析进一步表明，慢性病并非由单一饮食成分（如仅归咎于饱和脂肪）引起，而是现代食品加工与农业带来的多种饮食因素共同作用的结果。
全球传统饮食模式
认证临床营养师伊丽莎白·利普斯基博士在《临床实践中的营养》上发表研究，探讨了包括托霍诺奥哈姆印第安人、拉布拉多因纽特人、新西兰毛利人、外赫布里底群岛盖尔人以及喜马拉雅罕萨人在内的多种传统饮食的健康效益。她指出：“一旦传统人群接触西方文化，现代非传染性疾病便迅速出现”。
该研究汇总了全球各地传统饮食与健康状况的文献，引用了二十世纪初阿尔伯特·施韦策和韦斯顿·普莱斯等学者对原住民群体的观察。在东非、中非、澳大利亚、新西兰及南太平洋等相对隔离地区，医生们报告称龋齿、癌症、心脏病、阑尾炎、憩室炎、糖尿病及传染病等西方常见疾病几乎不存在。所有资料来源一致显示，欧洲饮食的引入导致原住民健康水平下降。
利普斯基的研究综合了60篇文章与报告，涵盖早期原住民健康观察、传统饮食的现代研究、烹饪方式、功能性食物及回归传统饮食后的健康改善。尽管各地饮食差异显著，几乎所有传统文化都采用浸泡、发酵、捣碎或发芽等方法来提升食物的消化性与营养利用率。然而，随着家庭富裕程度提高和西方生活方式渗透，这些传统做法正逐渐消失。
传统文化还广泛使用具有药用价值的“民间功能食品”。多项研究记录了回归传统饮食后的健康改善，包括前文提到的澳大利亚原住民案例。另一项针对超重夏威夷人的研究也发现，恢复传统饮食21天后，体重、血糖、甘油三酯、总胆固醇和收缩压均显著改善。
这些发现支持波伦的观点：传统饮食虽营养成分各异，但均能有效预防现代疾病。然而，重返传统饮食面临现实挑战。随着老一辈离去，传统食物、相关知识与技能正在失传。许多人既无法获取传统食材，也不懂得辨认与烹制方法。此外，环境污染（如“北极困境”中高脂肪传统食物受汞和农药污染）也削弱了其健康价值。
饮食与心理健康：抑郁和焦虑的关联
尽管西方饮食常被指责引发身体健康问题，其与心理健康的关联却较少被讨论。一项发表于《美国精神病学杂志》的研究探讨了这一联系，指出饮食可通过炎症反应、大脑可塑性、应激系统及氧化过程等生物机制影响心理健康。
以往研究多聚焦单一营养素或食物类别，未能全面反映问题。该研究转而考察整体饮食质量对心理状态的影响，对象为1000余名20–92岁的澳大利亚女性。参与者完成了详细的膳食频率问卷和12项一般健康问卷（GHQ-12），其中高分表示更多健康问题。
研究人员将“传统”饮食定义为富含水果、蔬菜、肉类、鱼类和全谷物的模式，而“西方”饮食则以加工或油炸食品、精制谷物和糖为主。参与者还接受了临床访谈，评估是否存在重度抑郁、轻度慢性抑郁及焦虑障碍。
在调整年龄、社会经济地位、教育水平和健康行为后，结果显示传统饮食与较低比例的抑郁和焦虑障碍相关。饮食质量越高，心理症状风险越低。摄入西方饮食的参与者GHQ-12分数更高，患重度或轻度慢性抑郁的风险也更大。
作者指出，由于控制了总热量摄入，不健康食物的绝对量可能比其在饮食中的比例更影响心理健康。尽管不能断定因果关系，该结果与饮食质量同心血管疾病、癌症等健康结局相关的研究一致。作者建议进一步研究以排除反向因果和混杂因素。
尽管仍需更多证据，有心理困扰或已被诊断为抑郁、焦虑的个体，明智的做法是增加果蔬摄入，同时减少加工、精制及高糖食品的消费。
总结与实用建议
西方饮食带来的健康风险广泛而严重，但转向更传统、植物为主的食物模式对许多人仍具挑战。成本较高、获取全食物渠道有限及食品安全问题构成了健康饮食的障碍。环境污染（如传统食物中的污染物）进一步加剧了获取健康食材的难度。
采用实用的“饮食法则”有助于过渡到更健康的饮食习惯。批量购买全谷物、选择应季农产品有助于控制开支。尽管有机产品更优，常规种植的农产品仍远胜于精加工食品。患者还可通过挑选农药残留较低的品种（如芦笋、甜豌豆、芒果、哈密瓜）减少化学物暴露。
营养教育的提升对培养良好饮食习惯至关重要。2011年初《消费者报告健康》的一项民调显示，90%的美国人自认为饮食健康，但仅四分之一的人限制脂肪与糖分摄入，仅三分之一每日食用五份以上果蔬。这种认知差距反映公众对健康饮食的理解存在显著不足，使其暴露于慢性疾病与心理问题的风险中。
患者应警惕饮食风潮，对特定营养素或食物种类的“新发现”保持审慎态度——这些信息常导致选择困惑。最根本的原则是：尽量避开加工食品，选择成分简单的食物，重质而非量，多吃完整果蔬。正如迈克尔·波伦的经典建议：“吃真食物，不过量，主要以植物为主。”
信息来源
原文标题：西方饮食与文明病
作者：凯伦·艾森布劳恩
出版信息：《自然》第309期“整体营养学专题”，2011年11月13日
注：本文以患者易懂的语言编写，基于同行评审研究，并引用了多项原著作中的科学数据。