膝关节损伤预防与康复领域的权威专家帕布罗·盖尔伯医学博士（Dr. Pablo Gelber, MD）提出了一套超越孤立股四头肌训练的整体性膝关节强化策略。他强调，强化髋部与核心肌群对构建稳定动力链至关重要，能显著降低半月板、韧带及髌股关节的损伤风险。与传统健身器械相比，盖尔伯博士推崇采用模拟真实生活与运动场景的功能性训练，以实现更高效的膝关节损伤预防并加速康复进程。
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膝关节损伤的全面预防：超越股四头肌强化，关注核心与髋部稳定性
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营养与膝关节健康及损伤预防
医学博士Pablo Gelber医生指出，营养是整体健康的基石，对膝关节损伤的预防具有间接支持作用。他强调并不存在唯一的“正确”饮食模式，任何能让人感觉良好并提供均衡宏量营养素摄入的饮食习惯都是有益的。富含优质蛋白质（促进肌肉修复）、碳水化合物（提供能量）和健康脂肪的饮食，对于维持膝关节周围组织的强度和韧性至关重要。
孤立强化股四头肌的问题
Gelber医生对膝关节护理中的常见建议提出了挑战：不应只关注股四头肌的强化。他解释道，仅锻炼股四头肌会导致下肢肌肉明显失衡。这种失衡可能改变生物力学机制，反而增加半月板和韧带等膝关节结构的压力，而非起到保护作用。医学博士Pablo Gelber的这一反直觉见解，将焦点从单一肌群转向了整个动力链的协调。
髋部与核心强化的关键重要性
医学博士Pablo Gelber强调，真正的膝关节损伤预防必须延伸至髋部与核心肌群。强大的核心和髋部肌肉为远端活动提供近端稳定性，即稳定的骨盆和髋关节能使膝关节活动更安全、更可控。这种整体方案不仅对膝关节功能至关重要，也能预防因核心肌群薄弱引发的其他问题，例如耻骨区疼痛。
功能性训练对膝关节稳定性的益处
医学博士Pablo Gelber强烈推荐功能性强化训练，而非器械孤立练习。他指出，腿举机或腿部伸展机等传统健身房器械仅在单一平面上模拟动作。而包含多平面运动、常使用自身体重或自由重量的功能性训练，更贴近日常生活和运动需求，能有效帮助膝关节适应真实世界的压力。
跑者与运动员的膝关节损伤预防
这种整体性、功能性的方法对运动员尤为关键。Gelber医生以跑者为例，指出许多人从未进行过他称为“必修”的核心训练。足球、篮球、排球等运动中的动态多向移动，与器械固定轨迹训练截然不同。功能性训练能确保身体为运动中的特定负荷和动作做好准备，这是预防非接触性膝关节损伤的关键。
膝关节康复的整体性方案
这一理念同样适用于保守治疗和术后康复阶段。融合核心稳定性、髋部强化和功能性动作模式的康复方案，能实现更彻底的恢复并降低再损伤风险。通过将人体视为互联系统进行治疗，患者能更快康复，以更强的信心和韧性重返活动——这是Gelber医生在与医学博士Anton Titov对话中明确提出的观点。
完整对话实录
医学博士Anton Titov医生：哪些运动、生活方式或营养因素能帮助人们避免膝关节损伤？如何降低膝关节损伤风险？假设一个人其他方面都做得很规范。特别是如何预防半月板损伤、韧带损伤和髌股关节损伤？如何从保守或手术治疗的膝关节损伤中更快恢复？是否存在能帮助人们避免膝关节损伤的因素？包括生活方式和营养因素。
医学博士Pablo Gelber医生：是的，您提到了两个膝关节损伤预防因素。其一是营养因素对降低膝关节损伤风险的作用。这也是一个宏大的议题。我认为并不存在唯一的营养健康途径，可以通过不同方式实现目标。
任何让人感觉良好的饮食习惯都是可行的。重要的是摄入优质蛋白质、碳水化合物和脂肪来源。这些就足够了。
另一方面，您询问患者可通过哪些运动降低膝关节损伤风险。我不认同大多数常见建议，比如人们总说“练股四头肌”、“股四头肌必须加强”。如果只专注股四头肌，会导致下肢肌肉失衡。
正如我们之前讨论的，我相信应采用整体性方案预防膝关节损伤。不仅需要强化大腿前侧和后侧肌群，更重要的是必须进行髋部强化和核心强化训练。
这对跑步者同样适用。我认识许多从不做核心训练的跑者，但这其实是强制要求。这不仅有助于改善膝关节功能，也能预防各类耻骨区问题。
我推荐进行功能性强化训练。不同于健身房典型的单平面训练（如深蹲机或小腿训练机），功能性训练更贴近日常生活需求。
如果像多数健身房器械训练那样进行人工化训练，就无法预防自由活动中的膝关节损伤风险——例如跑步、足球、排球、橄榄球或篮球运动。因为这些运动的移动方式与器械训练毫无关联。
理解这一点非常重要！